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Grassi salutari

Hai mai sentito parlare di grassi salutari? Il grasso alimentare è un tipo di nutriente di origine animale che, esattamente come proteine e carboidrati, ha la sua funzione all’interno del nostro organismo, ovvero, quella di produrre energia.

Grazie alla caratteristica di possedere un elevato numero di atomi di idrogeno, ogni sua molecola riesce a sviluppare grandi quantità di energia per unità di peso, questo fa sì, che anche solo un grammo di grassi finito nel processo di ossidazione, sviluppi più del doppio delle calorie rispetto alla stessa quantità di proteine e carboidrati.

Oggi, a differenza di qualche anno fa, sappiamo che non tutti i grassi sono uguali, per questo, analizzeremo la differenza tra grassi salutari e cattivi, come includere gli stessi all’interno del nostro regime alimentare e se esiste una correlazione tra grassi e colesterolo coi relativi rischi per la salute del nostro organismo.

Conosci quali sono i grassi alimentari e le loro caratteristiche? Scopriamolo insieme andando ad analizzare anche la differenza tra buoni, cattivi, monoinsaturi e polinsaturi. 

 

 

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Grassi Salutari: quali sono e caratteristiche

Omega 3, Omega 6, Omega 9, l’acido pignolesco e l’acido linoleico, sono tra i principali grassi salutari di fondamentale importanza al fine di generare uno stato di benessere psicofisico per il nostro organismo all’interno di una dieta sana e bilanciata.

Ognuno di loro ha il compito di intervenire migliorando la salute di cuore e cervello, oltre che occhi, arterie e sistema immunitario in generale. Contrariamente a quello che si può pensare, i grassi, se inseriti nella dieta in modo corretto e bilanciato, oltre a non far ingrassare, favoriscono la riduzione del girovita.

In effetti, i grassi sani influenzano positivamente anche gli stati d’animo, il mantenimento di un equilibrio tra corpo e mente e combattono il senso di fatica essendo la primaria fonte di energia per il nostro organismo.

 

10 alimenti che contengono grassi salutari

  • il pesce, in particolare, salmone, sardine, sgombro, l’aringa, trota di lago e tonno in quanto contengono un’ottima fonte di acidi grassi omega 3, utili al benessere del nostro cuore
  • l’avocado, frutto gustoso di origine messicana, guatemalteca, se consumato con gli altri alimenti aiuta il nostro organismo a assorbire meglio i loro nutrienti, oltre che essere utile al cuore e contro i sintomi dell’osteoartrite
  • i semi, in piccole porzioni, che siano di zucca, di girasole o di sesamo, hanno la particolarità di essere nutrienti ricchi di energia, oltre che il vantaggio di contenere grassi buoni in grado di abbassare il colesterolo
  • noci e nocciole, ottime per la salute del cuore ma occorre comunque assumerle a piccole dosi poiché comunque sono fonte di grassi
  • olio d’oliva, anch’esso ricco di grassi salutari, è consigliato il suo utilizzo nei pasti nell’ordine del cucchiaino da caffè
  • verdure a foglie verdi, sono ricche di omega 3 e minerali, ottime per il nostro organismo, all’interno di una dieta bilanciata vanno inserite sempre e in più pasti
  • uova, fonti principali di proteine, contengono una piccola quantità di grassi, per lo più buoni
  • macinati, come in questo caso, i grassi salutari, contribuiscono a far apparire la pelle più elastica e tonica, oltre a contenere molte fibre utili a ridurre le infiammazioni 
  • legumi, oltre ad avere il vantaggio di essere alimenti che migliorano l’aspetto umorale, sono ricchi di omega 3
  • alimenti fortificati, come ad esempio latte arricchito e uova, pane e alimenti per la colazione, in ogni caso, in commercio si trovano diverse soluzioni, anche sotto forma di integratori.

 

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Grassi salutari e grassi cattivi: differenze

I grassi salutari, intervengono in particolare a beneficio del cuore attraverso il rilascio degli omega 3, e nella riduzione del colesterolo cattivo.

Tra i benefici principali dei grassi buoni, possiamo evidenziare che:

  • abbassa il livello di colesterolo cattivo LDL, mentre aumenta quello buono, ovvero HDL
  • riduce l’incidenza di malattie cardiache e ictus
  • favorisce la regolazione della pressione sanguigna e previene ritmi cardiaci anomali
  • previene l’aterosclerosi, ovvero il restringimento e l’indurimento delle arterie
  • riduce il livello di trigliceridi associati e combatte le infiammazioni
  • inseriti con moderazione all’interno di una dieta sana e bilanciata, riducono il senso di fame e favoriscono la perdita di peso

Tra i grassi monoinsaturi, come buone fonti di energia da inserire all’interno della dieta, possiamo elencare:

  • frutta secca, come mandorle, arachidi, anacardi, nocciole e noci
  • avocado
  • olio d’oliva
  • olive
  • burro d’arachidi

mentre tra i grassi polinsaturi:

  • semi di girasole, sesamo e zucca
  • pesce grasso
  • tofu
  • latte e olio di soia
  • noci

Per quanto riguarda invece il consumo dei grassi cattivi, conosciuti anche come grassi trans artificiali, si è evidenziata l’insorgenza di infiammazioni, problemi cardiaci, ictus e aumento del rischio d’insorgenza del diabete tipo 2.

In questo caso, gli acidi grassi cattivi, contrariamente a quelli buoni, aumentano il livello di colesterolo LDL, abbassando quello buono, ovvero l’HDL (approfondisci la loro nomenclatura e definizione qui).

Per quanto riguarda gli alimenti più conosciuti come grassi trans artificiali, il cui consumo è consigliato solo in percentuali molto basse, se non addirittura nulle, abbiamo:

  • dolci industriali e da forno
  • latte intero
  • burro
  • pelle di pollo
  • lardo
  • oli tropicali

 

 

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Grassi Salutari e colesterolo

I valori di colesterolo, sono fortemente influenzati dai livelli di grassi alimentari di origine animale presenti all’interno del nostro flusso sanguigno, proprio per questo, maggiore è la percentuale di colesterolo LDL nel sangue, più alti saranno rischi di incorrere a malattie cardiovascolari, ictus e diabete, a seguito di un restringimento e indurimento delle arterie. 

Il consumo di grassi salutari, invece, fa sì che i livelli di colesterolo HDL siano sempre maggiori, mantenendo in questo modo le arterie e le vene libere da ostruzioni ed elastiche per consentire il comodo passaggio del sangue. 

L’apporto di grassi consentiti giornalmente all’interno di una dieta bilanciata, si aggira intorno ai 20%, valore da non eccedere, in questo caso, uno dei metodi per tenere sotto controllo queste percentuali è quella di consultare sempre le etichette per verificare i valori nutrizionali degli alimenti. 

Al fine di completare il passaggio dal banco del supermercato alle nostre tavole, in sintesi, i grassi saturi:

  • si presentano solidi a temperatura ambiente e possiamo trovarli in abbondanza all’interno di prodotti caseari come burro, latticini e prodotti di pasticceria
  • non risultano nocivi se consumati con moderazione 
  • possono incidere sul nostro stato di salute alterando i livelli di colesterolo nel sangue.

I grassi trans artificiali, invece, oltre a essere nocivi per il nostro organismo, hanno la caratteristica di formarsi in due modi diversi, ovvero:

  • in modo naturale, nello stomaco di bovini o pecore
  • artificialmente, attraverso una parziale idrogenazione

 

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Quanti grassi abbiamo bisogno di consumare?

In questo caso, il quantitativo di grassi da ingerire giornalmente, varia da persona a persona, in quanto entrano in ballo diverse variabili come:

  • stili di vita
  • età
  • clima
  • stato di salute

Approssimativamente, possiamo dire che un consumo pari a 70 gr al dì in una dieta bilanciata può essere un riferimento generale attendibile, questo come abbiamo detto può variare, poiché ciò che conta realmente non è la modalità di assunzione o la quantità, ma la qualità.

Inoltre, i grassi salutari come gli acidi grassi insaturi, sono ideali per chi promuove uno stile di vita sano ed equilibrato, mentre per i grassi saturi e trans artificiali, il consumo andrebbe limitato.

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