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Alimentazione corretta per chi fa sport

Ti sei mai chiesto qual è l’alimentazione corretta per chi fa sport?

Se vuoi esprimere le tue potenzialità fisiche al meglio dovrai senza dubbio mantenere un corretto stile di vita.

Per iniziare, assicurati che le calorie assunte siano in grado di coprire il dispendio energetico speso durante la fase di workout, solo così potrai gettare le basi per la costruzione e la rigenerazione del muscolo.

Il miglioramento della performance sportiva, richiede una cura maniacale nel rispetto dell’alimentazione, infatti, più ci si avvicina al professionismo e maggior rilevanza acquisirà la cura del dettaglio.

In generale, l’alimentazione corretta per chi fa sport ha nella frutta e nella verdura i suoi principali capisaldi.

Diventa fondamentale il loro apporto d’acqua, sali minerali, vitamine e fibre unite all’assunzione di carboidrati e proteine e grassi per una dieta sana e bilanciata

Ti stai chiedendo qual è l’alimentazione corretta per lo sportivo e come varia l’alimentazione in funzione dell’orario in cui si pratica sport?

Approfondisci la lettura e scopri a cosa servono gli integratori e quali sono le bevande più adatte per gli sportivi.

 

 

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Alimentazione corretta per chi fa sport: la dieta dello sportivo

Quando si parla di alimentazione corretta per chi fa sport, si fa riferimento a un regime alimentare più naturale e vario possibile, utilizzando principalmente pietanze fresche e puntando sulla stagionalità degli stessi.

Prima della pratica sportiva, ad esempio, è sconsigliato consumare alimenti come carne e grassi.

Questi alimenti, innescano un processo digestivo piuttosto lungo e determinano un senso di pesantezza generale che influisce negativamente sull’allenamento.

I carboidrati, al contrario, sono i più indicati nella fase pre workout.

Questi, vengono facilmente digeriti e fanno sì che la glicemia, ovvero il livello dello zucchero nel sangue, mantenga i valori normali.

Generalmente l’apporto dei macronutrienti durante la giornata viene suddiviso facendo riferimento alla seguente tabella:  60% carboidrati, 15% proteine, 25% grassi 

Infine, le raccomandazioni principali riguardo l’alimentazione dello sportivo sono bere molta acqua, evitare diete dissociate e non abusare di integratori.

 

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Alimentazione corretta per chi fa sport: Orari e Variazioni

Pratichi sport ma non ha orari fissi e il più delle volte ti alleni nei ritagli di tempo?

In questo caso, ricorda che anche il piano alimentare può risentire di ritmi troppo frenetici e limitare il risultato sportivo.

L’alimentazione corretta per chi fa sport, deve essere calibrata a seconda del dispendio calorico dell’atleta e all’intensità dell’allenamento.

La ginnastica svolta al mattino, ad esempio, prevede una buona colazione a base di succo di frutta fresca, tè e cereali, come importanti fonti di fibre. 

Al contrario, se l’allenamento in previsione è in pausa pranzo, occorrerà una ricca colazione a base di carboidrati e frutta di stagione, abbinata ad uno yogurt greco per fornire un giusto apporto proteico.

La fase post workout, invece, prevede un reintegro di proteine, utili a rigenerare e costruire nuove fibre muscolari abbinati a carboidrati.

In questo caso, opta possibilmente per carbo integrali e verdure, estremamente utili per il loro contributo di vitamine e minerali.

 

Alimentazione dello sportivo: come avere successo con 5 pasti al giorno

Se vuoi che la tua dieta sia efficace per il tipo di allenamento che svolgi, dovrai fornire al tuo corpo i giusti alimenti per la costruzione del muscolo attraverso:

  • colazione, nei giorni di allenamento deve essere sostanziosa e completa, con un regime alimentare principalmente a base di carboidrati e proteine,
  • spuntino mattutino, generalmente può contenere un frutto, come la banana e 10 gr di mandorle, oppure un panino con bresaola o fesa di pollo o tacchino,
  • pranzo, riso, pane o pasta integrale con pollo, pesce, uova o legumi rappresentano senza dubbio gli alimenti più corretti per evitare di impegnare troppo i processi digestivi del nostro organismo e, al contempo, soddisfare il fabbisogno energetico,
  • spuntino pomeridiano, il più delle volte contiene un frutto o uno yogurt magro, altre invece è più votato all’apporto proteico,
  • cena, viene considerato il pasto più importante della giornata, deve essere ricca e varia, privilegiando cibi ricchi di proteine,
  • spuntino pre nanna, al fine di contrastare l’effetto catabolico notturno.

Alla luce di quanto detto finora, la tendenza è quella di portare l’atleta ad assumere alimenti ad alto contenuto proteico con l’obiettivo finale di preservare il muscolo.

 

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Dieta dello sportivo: A cosa servono gli integratori

All’interno di un’alimentazione corretta per chi fa sport, l’utilizzo di integratori è visto come l’alimento destinato a supportare una normale dieta attraverso un concentrato di sostanze nutritive.

Nella maggior parte dei casi si tratta di carboidrati, proteine, vitamine o sali minerali.

Proprio perché la loro funzione è di supporto e non di sostituzione dei pasti, gli integratori sportivi vengono utilizzati da coloro che:

  • vogliono aumentare la loro massa e qualità muscolare
  • necessitano di un maggior apporto di vitamine e sali minerali 
  • desiderano innalzare le loro difese immunitarie
  • praticano un’attività fisica particolarmente intensa e frequente e rischiano di bruciare muscolo anziché grassi

A seconda del tipo di attività generalmente praticatagli integratori più utilizzati solitamente sono:

  • multivitaminico, per innalzare le difese immunitarie, specie in procinto del cambio di stagione
  • maltodestrine, indicate per chi pratica attività aerobica intensa, si tratta di composti essenzialmente zuccherini, che servono a reintegrare le riserve muscolari dopo una sessione di allenamento
  • proteine, il loro assorbimento favorisce l’esercizio anaerobico, l’aumento del tono muscolare, ve ne sono diversi tipi a seconda del componente principale a base di siero del latte, uova o vegetale
  • creatina, il suo assorbimento rapido la rende particolarmente utile per chi necessita un incremento della forza nelle prime fasi dell’allenamento. La creatina è una sorta di esaltatore delle prestazioni, infatti, il suo utilizzo negli sportivi avviene spesso quando si desidera superare la propria soglia nelle tabelle di forza

 

 

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Alimentazione corretta per chi fa sport: bevande dello sportivo

Senza ombra di dubbio, in un’alimentazione corretta per chi fa sport, l’acqua è l’integratore alimentare naturale per eccellenza.

Il suo impiego è molto importante durante le fasi di allenamento, anche piccoli sorsi, al fine di mantenere il corpo sempre idratato, in particolare, con l’arrivo della stagione estiva.

Che si pratichi sport all’aperto o in palestra, il consumo della bottiglietta d’acqua è consigliato già in tenera età per i bambini che si avvicinano alla pratica sportiva.

Lo scopo è quello di educarli a integrare correttamente i sali minerali utilizzati durante l’allenamento.

Come ogni cosa, è bene sapere che il nostro corpo mal sopporta i cambiamenti bruschi e repentini, per questo, è sempre consigliato bere acqua o integratori a temperatura ambiente.

Il rischio di congestione in questi casi è sempre molto alto, a volte non si dà peso al fatto che l’utilizzo di bevande particolarmente fredde da accaldati possa comportare dei rischi, anche gravi per il nostro organismo.

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